健康饮食是防治骨质疏松的关键

    骨骼强壮是维持人体健康的关键，骨质疏松症是一种与增龄相关的骨骼疾病，可发生于任何年龄，因此它的防治应贯穿人的一生。重视健康饮食习惯的培养、纠正不良饮食习惯是防治骨质疏松的关键。

 

    总原则

 

    饮食结构要合理，保证足够的营养。主食以米、面、杂粮为主，做到品种多样化、粗细搭配，副食以适量蛋白质、低脂肪饮食为主，辅以富含钙和维生素的食物。

 

    补充充足的钙

 

    钙是维持骨峰值以及治疗骨质疏松的一个重要且特殊的营养元素，是整个生命期骨重建过程中骨质形成所必需的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙推荐摄入量800毫克，50岁及以上人群每日1000毫克是获得理想骨峰值、维护健康的适宜剂量。钙有广泛的食物来源，牛奶中钙含量高且易吸收，250毫升牛乳中约有200～300毫克钙，故奶制品是钙摄入的最佳来源，每天可摄入牛奶300毫升。含钙高的食物还有乳制品、奶酪、豆类、虾皮、鱼、芝麻酱、坚果、蔬菜（如西兰花、卷心菜、大白菜）等。

 

    加强维D的供给

 

    充足的维D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒风险。鼓励食用富含维D的食品，如猪肝、蛋黄、海产品、骨头汤等。同时加强户外运动、多晒太阳，可促进活性维D的合成，从而有利于钙的吸收与利用。

 

    供给充足蛋白质

 

    蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收，一般成人每天可摄入蛋白质每千克体重0.8～1.0克，过量则会增加尿钙的排出。蛋白质宜以豆制品、鲜鱼、鲜鸡蛋为主，如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白。

 

    多吃新鲜蔬菜、水果

 

    新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素及铁、锌、磷等微量元素，有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。

 

    戒烟限酒

 

    吸烟会抑制钙的吸收，从而加快尿钙排出。若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%，故尽量做到不吸烟。酒精影响骨质疏松的原因是多方面的，过量饮酒会增加骨量丢失，阻碍骨骼新陈代谢。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显。每日饮酒量应控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之内。

 

    避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料

 

    咖啡的饮用量与骨量丢失极为密切。过饮咖啡可降低肠道钙吸收，增加尿钙排泄，导致骨质疏松的发生和加剧，所以应尽量不饮或少饮咖啡，一天的摄入量不宜超过450毫升。日常生活中还应减少碳酸饮料和浓茶的摄入。

 

    注意烹调方法也相当重要

 

    烹饪方式上尽量选择水煮、蒸焖等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白质和矿物质成分被破坏。另外，一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸，会影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下再烹调，可减少部分草酸。